常守正念，意味着在日常生活中持续培养清晰、稳定、不评判的觉知，不被妄念和情绪完全卷走。这需要持续的练习和正确的态度。以下是一些关键的修习方法：

核心原则：

1. 理解“正念”的含义： 正念不是没有念头，而是觉察念头的生灭、情绪的变化、身体的感受，以及周遭的环境，不陷入其中，也不急于推开它们。它是一种开放、接纳、当下的觉知。

2. “守”是持续的提醒与回归： 常守不是永不丢失，而是一发现自己走神（丢失正念），就温和地、不带责备地、一次次地把注意力带回到当下（如呼吸、身体感觉、正在做的事情）。

3. 修行是“修”与“行”的结合： 既需要正式的练习（如静坐、站桩），也需要日常生活中的运用。

具体的修习方法：

1. 建立稳固的基础（正式练习）：

每日静坐（禅修/冥想）：

固定时间地点： 每天抽出固定时间（5分钟开始，逐渐延长）进行静坐。

专注锚点： 选择一个锚点作为注意力的“家”，最常用的是呼吸（感受气息进出鼻孔，或腹部的起伏）。其他锚点包括身体感觉、声音、一个词（如“平静”）。

觉知念头与情绪： 当念头、情绪、感受升起时，觉察到它们（“哦，这是一个关于工作的念头”，“这是一种焦虑的感觉”），然后温和地将注意力带回锚点。不要试图消灭念头，只是不跟随它们。

身体扫描： 系统地觉察身体各个部位的感觉（从头到脚或从脚到头），不带评判地感受酸、麻、胀、痛、温、凉，或者没有特别感觉。

行禅（步行冥想）： 在行走时，全神贯注于脚抬起、移动、落下、接触地面的感觉。感受身体重心的转移。走得比平时慢一些。这是将正念融入动态活动的绝佳方式。

站桩/正念瑜伽/太极： 这些身体练习能增强对身体感受的觉知，培养稳定和专注。

2. 融入日常生活（非正式练习）：

日常活动正念化： 选择一项日常活动（如刷牙、洗脸、吃饭、洗碗、走路、开车、等电梯），在过程中全神贯注于当下的感官体验。

吃饭： 细嚼慢咽，感受食物的颜色、质地、气味、味道在口中的变化。

刷牙： 感受牙刷与牙齿、牙龈的接触，牙膏的味道，手臂的动作。

走路： 感受脚与地面的接触，身体的移动，风吹在脸上的感觉。

设置“正念提醒点”： 利用日常中的特定事件作为提醒自己回到当下的“铃声”。

电话铃响/收到消息时： 先暂停，深呼吸一次，再回应。

经过门口/红灯时： 提醒自己回到呼吸和身体感觉。

感到情绪波动时： 立刻暂停，觉察身体的感觉（哪里紧绷？心跳加速？）和情绪的升起。

倾听与沟通： 当与人交谈时，真正地倾听对方说话的内容、语气，觉察自己内心的反应（赞同、反驳、不耐烦），保持专注，不急于打断或评判。

觉察情绪与念头：

当强烈情绪（愤怒、焦虑、悲伤、兴奋）升起时，暂停。

命名情绪： “这是愤怒”，“这是焦虑”。

感受身体反应： 情绪在身体哪个部位有感觉？（胸口堵？喉咙紧？胃部翻腾？）

观察念头： 伴随情绪而来的念头是什么？（“这不公平！”，“我搞砸了！”）把这些念头看作是“心理事件”，而非事实。

允许存在： 允许情绪和念头存在，不压抑也不放大，像观察天空中的云朵一样看着它们生起、变化、消散。回到呼吸或身体感觉作为稳定的基础。

“STOP” 技巧：

S - Stop (停止)： 暂停你正在做的任何事情。

T - Take a breath (呼吸)： 做几次缓慢、深长的呼吸。

O - Observe (觉察)： 觉察你当下的身体感受、情绪状态、头脑中的念头（“我的肩膀很紧”，“我感到焦虑”，“我在想待会要做的事”）。

P - Proceed (继续)： 带着这份觉察，有意识地继续你接下来的行动。

关键的态度与心法：

1. 非评判： 对升起的念头、情绪、感受，不贴“好/坏”、“应该/不应该”的标签。只是如实地观察它们的存在。

2. 耐心： 正念的培育是缓慢而持续的过程。大脑习惯性地散乱是正常的。对自己保持极大的耐心，像对待一个初学走路的孩子。

3. 初心： 以新鲜、好奇的眼光看待每一个当下的体验，即使是你做过无数次的事情。

4. 接纳： 接纳当下这一刻的真实状态，包括不舒服的感受、干扰的念头。接纳不是认同或喜欢，而是承认“它此刻就是这样”。接纳是改变的基础。

5. 放下/不执着： 不执着于好的体验（希望它停留），也不排斥坏的体验（希望它消失）。允许一切流经。

6. 自我慈悲： 当发现自己走神、烦躁或练习效果不佳时，对自己温和友善，理解这是人之常情。责备只会制造更多杂念。

7. 坚持与规律性： “常守”的关键在于规律性。每天短时间的练习，远胜于偶尔长时间的练习。让练习成为生活的一部分。

8. 不求特定结果： 练习正念的目的不是为了获得平静、快乐或开悟（虽然这些可能是副产品），练习本身就是目的——培养觉察本身。

应对挑战：

“我总走神！”： 走神是练习的核心部分！发现走神，温柔地带回，这就是在“守”正念。每一次带回都是对觉察力的强化。

“没时间练习！”： 从1分钟、3分钟、5分钟开始。利用碎片时间（刷牙、等车、排队）。正式练习的质量比时长更重要。

“感觉没效果/很烦躁”： 这是非常普遍的阶段。保持耐心和坚持。正念的效果往往是潜移默化的。烦躁时，恰恰是练习觉察烦躁的好时机。

“遇到强烈的痛苦情绪怎么办？”： 如果情绪过于强烈，难以承受，首要的是照顾好自己的身心安全（离开刺激源、寻求支持）。在能承受的范围内，运用STOP技巧，专注于呼吸或脚下大地的支撑感，告诉自己“这很难受，但它会过去”。不强求深入观察。

进阶与深化：

阅读经典： 阅读正念、禅修相关的经典著作（如一行禅师、卡巴金、阿姜查等的书籍），理解背后的智慧。

参加课程或团体： 参加有经验老师带领的正念课程或共修团体，获得指导和支持。

探索“观”的智慧： 在“止”（专注力稳定）的基础上，可以逐渐培养“观”的智慧，即更深入地洞察身心现象的无常、苦、无我本质（这通常需要更深入的指导和实践）。

将正念融入价值观与行动： 基于清晰的正念觉察，做出更符合内心智慧和慈悲的选择。

总结：

“常守正念”是一生的旅程，而非一蹴而就的目标。它的核心在于持续的、温和的、带着正确态度的练习——在静坐中培养觉知的深度与稳定性，在生活中随时随地练习回归当下。每一次你发现自己走神并将其带回，每一次你暂停下来感受呼吸，每一次你带着觉知完成一个简单的动作，你都是在“守”正念。不要追求完美的“常守”，而要珍视每一次“觉察”和“回归”的当下。 正是在这无数次的回归中，稳定、清晰、平和的正念会逐渐增长，成为你生命的内在力量。